File de peste la cuptor

Iata un mod mai sanatos de a consuma pestele, fara a-l praji: file de peste tinut la marinat intr-un sos, timp de 30 de minute, dat prin pesmet fin, si pus la cuptor timp de 25 minute (sau 7-8 minute pe "high", la cuptorul cu microunde). Dupa reteta Baked Fish Fillets din M.Country-Style Recipes. Poate fi servit alaturi de o garnitura de rosii cu ardei gras, ceapa si patrunjel.

Ingrediente:

aprox. 700 g file de peste ( eu am folosit merlucius), dezghetat,

3 linguri ulei,

3 linguri zeama de lamaie,

2 linguri ceapa, rasa prin razatoarea mica,

2 linguri sos Worcestershire,

1/2 lingurita sare,

1/8 lingurita piper negru,

1 cana pesmet fin.

Mod de preparare: Se cauta si se scot cele cateva oase pe care sigur o sa le mai gasiti in fileurile de peste! Se amesteca ingredientele pentru sos si se pun intr-un castron. Se cufunda  pestele in sos si se lasa timp de 30 minute la marinat. Apoi se da fiecare bucata prin pesmet si se asaza intr-o tava acoperita cu folie de aluminiu si se coace la cuptor, la foc potrivit, timp de 25- 30 de minute. 

 Pentru microunde se procedeaza astfel: se pune pestele intr-un vas, se prepara sosul si se toarna peste fileurile de peste. Se lasa la marinat pentru 30 minute, timp in care se intoarce pestele si pe partea cealalta. Se dau bucatile de peste prin pesmet si se pun intr-un vas pentru microunde, uns usor. Se asaza pestele cu partile mai groase inspre marginea vasului. Sa nu se suprapuna bucatile de peste. Se coc pe "high" timp de 7-8 minute, sau pana cand pestele se rupe usor. Se lasa sa stea timp de 3 minute inainte de servire.

 Garnitura de rosii:

 6-7 rosii medii

 2 ardei grasi,

 1 ceapa mica,

 1 lingurita Vegeta,

 sare, piper,

 putin ulei de masline.

   Pentru garnitura de rosii se curata rosiile de coaja si se taie bucatele, se taie si ceapa si ardeii. Se calesc usor in putin ulei, se adauga vegeta, sare, piper, dupa gust si patrunjel verde la sfarsit.

Pofta buna!